Omega 3 source in hindi
Omega 3 Rich Vegetarian Foods: Vegetables, Fruits and Nuts
ओमेगा 3 समृद्ध शाकाहारी भोजन: सब्जियां, फल और मेवे
Vegetarian Sources Of Omega 3: ओमेगा 3 फैटी एसिड का पौषक तत्व है जो आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत आवश्यक है। इसी कारण से यह हमारे नियमित आहार का भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
ओमेगा 3 के शाकाहारी स्रोतों में कई बीज, मेवा, फल और सब्जियां शामिल हैं। Omega 3 rich vegetarian foods in hindi
हम इस आर्टिकल में आपको ओमेगा 3 के सभी शाकाहारी स्रोत बताएंगे Omega 3 vegetables, Omega 3 rich fruits in hindi, Omega 3 dry fruits, Omega 3 seeds and beans….
ओमेगा 3 फैटी एसिड तीन प्रकार के होते है
- पहला अल्फा-लिनोलेनिक (ALA) होता है जो पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
- अन्य दो डीएचए और ईपीए हैं, जो आमतौर पर ठंडे पानी के शैवाल और मछलियों में पाए जाते हैं।
- अल्फा-लिनोलेनिक (ALA) शाकाहारी लोगों में ओमेगा 3 फैटी एसिड का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है
ओमेगा 3 के शाकाहारी स्रोत – Omega 3 Vegetarian Foods in Hindi
ओमेगा 3 समृद्ध शाकाहारी भोजन: सब्जियां, फल और मेवे है-
ओमेगा 3 फूड्स सब्जियां – Omega 3 Vegetables in hindi
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, ब्रोकोली आदि सब्जियां ओमेगा 3 के बहुत अच्छे वनस्पति स्रोत है।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
एक और ओमेगा 3 समृद्ध शाकाहारी भोजन ब्रसेल्स स्प्राउट्स है। विटामिन के और सी के अलावा, यह ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक अद्भुत स्रोत है।
अध्ययनों से पता चला है कि आहार में क्रूस की सब्जियों को शामिल करने से हृदय रोगों का खतरा कम होता है।
तो, इसे अपने भोजन में एक स्वस्थ स्पर्श जोड़ने के लिए भुना हुआ, स्टीम्ड, ब्लांच या हलचल-तला हुआ है।
कच्चे ब्रसेल्स स्प्राउट्स में प्रति आधा कप लगभग 44 मिलीग्राम एएलए होता है।
पालक
पालक मस्तिष्क के कार्यों को बढ़ा सकता है और याददाश्त को बढ़ा सकता है।
यह कोरोनरी हृदय की समस्याओं के खतरे को कम करता है और रक्त तनाव को भी नियंत्रित करने में मदद करता है।
100 ग्राम पालक में 370 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।
फूलगोभी
यह भारत में व्यापक रूप से उपलब्ध ओमेगा 3 समृद्ध सब्जियों में से एक है।
महत्वपूर्ण विटामिन का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, यह ओमेगा -3 की पेशकश करके शाकाहारियों को बचाता है।
एक कप फूलगोभी लगभग 28 कैलोरी प्रदान कर सकती है।
ओमेगा 3 फल – Omega 3 Fruits in hindi
ओमेगा 3 के भरपूर होते है ये फल –
आम
इस गर्मी के आनंद में ओमेगा 3 बनाम ओमेगा 6 फैटी एसिड अनुपात बहुत संतुलित है। इतना ही नहीं, वे प्रोटीन और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और खनिजों से भरे हुए हैं।
आप आम को कई तरह से ओमेगा 3 फैटी एसिड के एक बेहतरीन स्रोत के रूप में शामिल कर सकते हैं।
इसे अपनी स्मूदी, दही के कटोरे, आइसक्रीम या सलाद में शामिल करें।
खरबूजे
यह भारत में उपलब्ध ओमेगा 3 से भरपूर फलों के लिए एक और बढ़िया विकल्प है।
इसमें ओमेगा 6 फैटी एसिड के कम प्रतिशत को ध्यान में रखते हुए, खरबूजे आपके आहार में एक स्वस्थ जोड़ हो सकते हैं।
जामुन
जामुन, विशेष रूप से ब्लूबेरी में प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 0.25 ग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। वे शाकाहारी खाद्य पदार्थों की आपकी सूची में एक बहुत अच्छा जोड़ हो सकते हैं।
जामुन काफी बहुमुखी हैं और नियमित खाद्य पदार्थों में शामिल करना आसान है। फलों का कटोरा बनाएं, इसे स्मूदी, दही में मिलाएं या बस इसे नाश्ते के रूप में खाएं।
एवोकैडो
हालांकि यह भारतीय बाजार में व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं है, एवोकैडो में ओमेगा 3 फैटी एसिड की भी अच्छी मात्रा होती है। उपलब्धता से संबंधित समस्या के कारण, यह थोड़ा महंगा भी है।
ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात के उच्च होने के बावजूद, एवोकैडो में ओमेगा -6 की कुल मात्रा तुलनात्मक रूप से कम है।
तो, इसे अपने नियमित आहार योजना में शामिल करना सुरक्षित और आसान है।
ओमेगा 3 बीज और बीन्स – Omega 3 Seeds and Beans in hindi
ओमेगा 3 से भरपूर बीज और बीन्स है –
चिया सीड्स
चिया बीज भारतीय बाजार में काफी किफायती और आसानी से उपलब्ध है। अपने शाकाहारी भोजन में अपने सलाद, चिया सीड्स के साथ स्मूदी में कुछ बनावट शामिल करें।
चिया सीड्स में एक औंस यानी 28 ग्राम में 4,915 मिलीग्राम एएलए होता है।
अलसी के बीज – Flax seeds
अलसी को अपने आहार में शामिल करके आप हर 28 ग्राम परोसने पर 6,388 मिलीग्राम एएलए प्राप्त कर सकते हैं।
एक अच्छा शाकाहारी ओमेगा 3 स्रोत होने के अलावा, यह प्रोटीन, मैग्नीशियम और मैंगनीज भी प्रदान करता है।
अपने नियमित दलिया, अनाज, या अलसी के साथ सलाद में कुछ कुरकुरे और पौष्टिक स्वाद लाएं।
अलसी में 28 ग्राम सर्विंग के साथ 6,388 मिलीग्राम एएलए होता है।
भांग के बीज
भांग के बीज आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आयरन, जिंक और अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।
दिल का दौरा पड़ने के बाद जल्दी ठीक होने के लिए भांग के बीज काफी मददगार होते हैं।
आप इस बीज से सेंक सकते हैं या सलाद, दही, स्मूदी आदि पर छिड़क सकते हैं।
भांग के बीज में 28 ग्राम में 6,000 मिलीग्राम एएलए होता है
एडामे बीन्स
ये बीन्स मूल रूप से अपरिपक्व सोयाबीन हैं, विशेष रूप से जापान में प्रसिद्ध हैं। एंडमेम बीन्स ओमेगा -3 में अच्छा है और पौधे आधारित प्रोटीन की आपूर्ति भी करता है।
उबले हुए या उबले हुए एडामे बीन्स सलाद में डालने पर स्वादिष्ट लगते हैं या फेशियल डिश के रूप में परोसे जाते हैं।
जमे हुए एडमैम बीन्स का आधा कप सर्विंग 0.28 ग्राम एएलए प्रदान करता है।
राजमा
राजमा प्रति आधा कप 0.10 ग्राम एएलए के साथ ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक प्रसिद्ध स्रोत है।
वे ठंडे और गर्म सलाद, सूप और यहां तक कि पास्ता के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।
राजमा में प्रति आधा कप 0.10 ग्राम ALA होता है।
ओमेगा 3 सूखे मेवे – Omega 3 Dry Fruits in hindi
अगर आप शाकाहारी हैं और नट्स खाने के शौकीन हैं, अपने शाकाहारी आहार में शामिल करने के लिए ओमेगा -3 से भरपूर नट्स की सूची देखें।
अखरोट
अखरोट ओमेगा 3 फैटी एसिड के सबसे बड़े स्रोतों में से एक है।
यह आपके शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए प्रति कप अखरोट में 3.346 ग्राम एएलए प्रदान करता है।
नाश्ते के रूप में अखरोट का आनंद लें या अपने पसंदीदा सलाद, स्मूदी, प्रोटीन बार आदि में कुछ शामिल करें।
अखरोट में प्रति कप 3.346 ग्राम ALA होता है।
काजू
काजू भारत में व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला सूखा फल है। प्रत्येक 100 ग्राम में 0.14 ग्राम ओमेगा 3 मौजूद होता है।
इसे पके हुए माल में इस्तेमाल करें, इसे नाश्ते के रूप में लें या मसाले को टोन करने के लिए इसे करी में शामिल करें। आप काजू को ओटमील, स्मूदी आदि में भी मिला सकते हैं।
काजू में प्रति 100 ग्राम में 0.14 ग्राम ALA होता है।
तो, अब समय आ गया है कि आप अपनी शाकाहारी भोजन योजना में पर्याप्त ओमेगा -3 होने की चिंता करना बंद कर दें।
ये बहुमुखी ओमेगा 3 खाद्य पदार्थ आपके रोजमर्रा के भोजन को एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वस्थ बना सकते हैं!